Strength Training

집에서도 가능한 허벅지,엉덩이 터질 때까지 운동해보기

광포 2020. 12. 5. 22:12
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안녕하세요 광포입니다

코로나 2단계 알파 상황으로 헬스장을 가기 더욱 어려워지는 상황에서

집에서 할수있는 운동을 배워보고자

루크피트니스에 방문해서 운동을 했습니다

삼대운동에 스쿼트 중량을 늘리는데

도움이 되는 하체운동을 배워봤습니다

 

허벅지 앞에 있는 큰 근육은 총 4개로 대퇴사두근이라 말하고

대퇴직근, 외 측광근, 내 측광근, 중간 광근으로 나누어있습니다

오늘은 그중에 내층광근,대퇴직근,햄스트링,엉덩이를 탈탈 털어봤습니다

머신이나 바벨이 없어도 집에서 맨몸으로 가능한 운동들입니다

참고해서 홈트에 도전해보세요! 

 

홈트버전

맨몸 스쿼트 1~1000개 도전하기!!

 

무슨 천개 도전이야 하실 수 있지만

1000개까지 할 거라는 마인드를 잡고

목표 카운트를 정하고 하십니다

EX) 10세트 기준으로 1세트당 100개 10세트=1000개 

하체가 후들후들해질 때까지 하시면 됩니다

 

개수가 너무 많다 

나는 굵고 짧게 홈트를 하고 싶다

집에 있는 물건으로 무게를 추가해줍니다

이렇게 가슴팍 앞에 1리터 페트병이라든지

가방에 무거운 책들을 넣어서 하시면

스쿼트개수는 줄이셔도 됩니다

 

집에서 엉덩이 키우기

집에서 할 수 있는 운동 중에 힙 쓰러스트와 유사한 운동으로

브릿지

엉덩이 근육에 집중하면서 합니다

브릿지도 1000개 목표로 잡고 스쿼트와 동일한 방식으로

운동해주시면 엉덩이가 빵빵 해지실 겁니다 

 

아 근데 나는 브릿지가 쉽다

조금 더 고강도스럽게 운동하고 싶다? 

한 발 브리지

이렇게 해주시면 정말 집에서 1시간 안에 하체가 후들후들해집니다

 

헬스장 버전

운동마다 세트당 5~10개 5세트

1.중량스쿼트

2.핵스쿼트

4.레그익스텐션

5.레그컬

3.힙쓰러스트

 

 

 

 

 

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