[런지]집에서 맨몸으로 쉽고 효과적으로 엉덩이 힙업하는 법

안녕하세요 광포입니다

언제 어디서든 쉽게 힙업 할 수 있는 런지에 대해 소개하겠습니다

 

런지자세

제자리에서 하는 런지는 발은 골반 너비만큼 벌려주고

다리를 앞뒤로 벌리고

제자리에서 양다리를 90도정도로 굽히는 동작에서

앞쪽 무릎이 접히면서 엉덩이와 앞벅지 모두 이완을 하고 

뒤쪽 다리는 앞벅지만 이완을 합니다 

일어나기 위해서

앞쪽 다리를 피면 엉덩이와 앞벅지 모두 수축이 되고

뒤쪽 다리는 무릎만 펴지면서 앞벅지가 수축을 합니다

엉덩이와 허벅지 모두 운동이 가능한 동작입니다

워킹 런지를 하면 다리를 멀리 보내게 되면서

엉덩이의 가동범위가 최대로 늘어나며

다시 앞으로 나아가기 위해

다리를 앞으로 밀고 나가면

최대로 늘어난 엉덩이는 최대의 수축으로 운동을 하게 됩니다

반대쪽 다리로 또 앞으로 또 밀고 나갑니다

이렇게 한 다리씩 번갈아가며 앞으로 나가면

허벅지보다 엉덩이에 더 큰 자극을 느끼실수 있습니다

워킹런지-주의사항

1. 골반은 고정

골반이 틀어지면 엉덩이 근육의 수축이 잘 안 먹습니다

2. 엉덩이의 텐션 유지

앞으로 나아갈 때 엉덩이 근육을 이용하고

반대쪽 다리가 바닥에 닿을 때까지

매순간 엉덩이에 텐션을 유지해주며 수축을 합니다

3. 앞다리 무릎이 발끝선 넘지 말기

무릎이 앞으로 밀리게 되면 무게 중심이 앞으로 실리며 엉덩이보다 허벅지의 개입도가 커집니다

TIP.

항상 골반 정렬을 유지하고 상체는 복압에 신경 써주며 많이 기울이지 않고 세워준다 

다리가 굽혀지고 펴지는 동작에서 뒤쪽 다리의 앞벅지가 쭉 늘어나는 느낌을 찾아야 합니다

호흡은 내려가기 전에 마시고 복압을 유지해주며

내려갔다가 올라와서 숨을 뱉어주고

다시 마시고 내려가며 진행해줍니다

항상 무릎은 절대 사선을 바라보지 않으며 정면을 본다

중심은 고관절이랑 앞다리 뒤꿈치에 실어준다

고관절을 말아서 약간의 전방경사를 만들어주면 엉덩이에 자극이 더 많이 옵니다

런지의 장점, 효과

다리를 앞뒤로 벌리고 불안한 안정성을 가진 상태에서 운동을 하기 때문에

몸에서 더 많은 안정성을 만들어내야 합니다

그로 인해 몸의 안정성을 담당해주는 코어 근육들이 발달하며 몸의 밸런스를 더욱 좋게 만들어줍니다

중둔근 발달로 힙업이 됩니다

사람은 런지처럼 양다리를 번갈아가며 움직이기 때문에 움직임의 기능적인 면에서 좋은 운동으로 볼 수 있습니다

 

집에서도 쉽게 할 수 있는 런지였습니다