운동 종류와 방법

헬린이도 빠르게 힘이 강해지는 스트롱리프트5X5 프로그램 소개

광포 2020. 11. 29. 18:38
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스트롱리프트 5X5 

주요 운동 종목 

스쿼트,벤치프레스,데드리프트,오버헤드프레스,바벨로우

두 가지 루틴으로 놔눠서 합니다

1번 스쿼트 벤치프레스 바벨로우

2번 스쿼트 오버헤드프레스 데드리프트

이 종목들을 각각 5세트 5회씩 해야 합니다

 

EX) 1번 루틴으로

스쿼트 세트당 5회씩 5세트

벤치프레스 세트당 5회씩 5세트

바벨로우 세트당 5회씩 5세트

운동 순서는 위에서부터 아래로 순차적으로 진행해야 합니다

 

운동 횟수는 월수금, 화목토처럼 하루하고 하루 쉬며 주3회 운동을 진행합니다

EX)

첫주 월:1번루틴 화:휴식 수:2번루틴 목:휴식 금:1번루틴

다음 주

둘째 주 월:2번루틴 화:휴식 수:1번루틴 목:휴식 금:2번루틴

이렇게 로테이션으로 진행합니다

매일 운동하시는 분들이나 주3회 초과로 운동하시는 분들은 너무 적게 운동하는 것이 아니냐 할 수 있는데

스트롱리프트 프로그램에서 회복을 중요시 여기기 때문에 주3회로 진행하며

시간이 지날수록 주3회도 매우 힘들어집니다

왜냐하면 스트롱 리프트는 점진적 과부하가 핵심인데

점진적 과부하를 만들기 위해서

EX) 수요일에 데드리프트 100kg을 했으면 다음 월요일 데드리프트에서 102.5kg을 하는 것입니다

무게를 계속 올려주는 겁니다

 

중량 설정은 어떻게 할까?

자기가 최선을 다해서 5개 할 수 있었던 중량의 50%으로 시작을 합니다

EX) 100kg으로  데드리프트 5회 할 수 있는 사람이면 50kg으로 시작을 합니다

자세를 잡고 이제 중량운동을 시작하는 초보자라면 빈봉으로 시작하는 것을 추천드립니다

빈봉의 무게는 20kg

빈봉으로 시작해도 2.5kg씩 점진적 과부하를 걸면 3달 후에는 100kg으로 수행합니다

 

5X5 메인 세트 전에 웜업은 어떻게??

웜업에 정해진 답은 없지만 스트롱 리프트에서 권장하는 방법은

빈봉부터 시작해서 10~20kg씩 조금씩 무게를 올려줍니다

EX) 메인 세트 스쿼트120kg 5X5의 경우

빈봉5회 40kg 5회 60kg 5회 80kg 5회 100kg 3회 110kg 1회 이렇게 진행하고 본 세트 120kg 5세트 5회씩 진행합니다

 

웜업 세트 휴식시간은?

웜업에서 휴식시간은 없습니다 하지만 원판을 갈아 끼워주고 1분씩 휴식시간을 갖는 것을 추천드립니다

 

메인 세트 휴식시간?

1분 30초~3분&5분

5회를 쉽게 들었다 하면 1분30초 휴식시간을 주고 힘들었다 하면 3분 

단 5회를 성공하지 못했다 하면 5분을 쉬어주고 다시 진행합니다

 

5세트 5회씩 실패했다면?

EX) 1세트 5회/2세트 5회/3세트 4회/4세트 3회/5세트 2회 이렇게 5세트 5회씩 성공하지 못했다고 하면

그냥 돌아오는 다음 루틴 시간에 또 같은 무게 설정으로 진행하면 된다

5X5가 성공하면 다음 루틴에서는 2.5kg씩 증량해서 진행합니다

 

2번 루틴의 함정?

첫 번째 운동인 스쿼트5회씩 5세트를 진행하고 데드리프트를 하면 

스쿼트 수행 중에 허리에 피로가 누적되어 데드 5X5가 불가능하다고 합니다

그래서 데드리프트는 웜업 후에 5회 1세트만 진행합니다