운동 종류와 방법

[가슴,팔뚝,어깨]만능 운동 팔굽혀펴기 잘하는 법 홈트

광포 2020. 12. 11. 00:04
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안녕하세요 광포입니다

사람들이 홈트로 많이 하는
푸쉬업 한글로 팔굽혀펴기에 대해서 얘기하려 합니다
푸시업은 기본적으로 대흉근(가슴)을 사용하는 동작인데

자세를 어떻게 잡고 하느냐에 따라 가슴뿐만 아니라

다양하게 상체를 발달시킬 수 있는 운동 동작입니다 

 

손 위치는 어디에?
손너비를 좁게 가슴 앞으로 모으면 팔꿈치가 그만큼 많이 접히기 때문에

팔꿈치를 펴주는 삼두에 힘이 더 많이 들어갑니다

반대로 손너비를 넓게 벌리면 가동범위가 줄어들고

팔꿈치가 과하게 옆으로 벌어지면서 어깨 근육에 더 많은 자극이 옵니다 
하지만 와이드 푸쉬업은 초보자에게는 어깨관절 부상이 생길 확률이 높아요



바른손너비는 어깨보다 조금 더 넓게
어깨너비의 1.5배 정도로 벌려주시면 됩니다
또는 팔꿈치가 밖으로 벌려지지 않은

상태에서 몸통과 팔꿈치가 수평을 이룰 때

팔꿈치의 각도는 90도를 만들어주는 자세가 좋습니다 


팔을 접고 필 때 몸은 어디를 지나야 할까?
가슴이랑 손바닥이 수직으로 움직일 수 있게
내려갔다 올라와주시면 됩니다
여기서 중요한 것은 내려가고 올라올 때 팔꿈치가 3시, 9시를 바라보면 어깨 부상 확률이 높아지니까
팔꿈치의 방향은 오른쪽은 4,5시 왼쪽은 7시 8시를 바라보아야 합니다

날개뼈의 중요성
푸시업을 내려가고 올라오는 동작에서
날개뼈의 움직임이 없다면 팔과 어깨로만 운동하고 있다는 증거입니다 
내려갈 때는 날개뼈를 모아주고 올라올 때는 모아두었던 날개뼈를 자연스럽게 펴주며 올라옵니다

몸통과 엉덩이의 위치는?
플랭크 할 때처럼 뒤꿈치부터 엉덩이 등 뒤통수까지 일직선을 만들어야 합니다


팔굽혀펴기 1개도 못한다면?
첫 번째는 무릎을 바닥에 대고 하시는 겁니다
두 번째는 가슴 위치 정도의 물체에 손을 대고 기대어서 진행합니다 


푸쉬업은 몇 킬로그램을 밀어내는 걸까?
사람마다 다르지만 평균 체중의 60% 정도입니다

 

홈트용품없이 홈트 근력 운동할 수 있는

쉽지만 어려운 운동 푸쉬업 소개였습니다

 

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