헬스 12

집에서도 가능한 허벅지,엉덩이 터질 때까지 운동해보기

안녕하세요 광포입니다 코로나 2단계 알파 상황으로 헬스장을 가기 더욱 어려워지는 상황에서 집에서 할수있는 운동을 배워보고자 루크피트니스에 방문해서 운동을 했습니다 삼대운동에 스쿼트 중량을 늘리는데 도움이 되는 하체운동을 배워봤습니다 허벅지 앞에 있는 큰 근육은 총 4개로 대퇴사두근이라 말하고 대퇴직근, 외 측광근, 내 측광근, 중간 광근으로 나누어있습니다 오늘은 그중에 내층광근,대퇴직근,햄스트링,엉덩이를 탈탈 털어봤습니다 머신이나 바벨이 없어도 집에서 맨몸으로 가능한 운동들입니다 참고해서 홈트에 도전해보세요! 홈트버전 맨몸 스쿼트 1~1000개 도전하기!! 무슨 천개 도전이야 하실 수 있지만 1000개까지 할 거라는 마인드를 잡고 목표 카운트를 정하고 하십니다 EX) 10세트 기준으로 1세트당 100개 ..

Strength Training 2020.12.05 (51)

헬린이도 빠르게 힘이 강해지는 스트롱리프트5X5 프로그램 소개

스트롱리프트 5X5 주요 운동 종목 스쿼트,벤치프레스,데드리프트,오버헤드프레스,바벨로우 두 가지 루틴으로 놔눠서 합니다 1번 스쿼트 벤치프레스 바벨로우 2번 스쿼트 오버헤드프레스 데드리프트 이 종목들을 각각 5세트 5회씩 해야 합니다 EX) 1번 루틴으로 스쿼트 세트당 5회씩 5세트 벤치프레스 세트당 5회씩 5세트 바벨로우 세트당 5회씩 5세트 운동 순서는 위에서부터 아래로 순차적으로 진행해야 합니다 운동 횟수는 월수금, 화목토처럼 하루하고 하루 쉬며 주3회 운동을 진행합니다 EX) 첫주 월:1번루틴 화:휴식 수:2번루틴 목:휴식 금:1번루틴 다음 주 둘째 주 월:2번루틴 화:휴식 수:1번루틴 목:휴식 금:2번루틴 이렇게 로테이션으로 진행합니다 매일 운동하시는 분들이나 주3회 초과로 운동하시는 분들은 너..

운동 종류와 방법 2020.11.29 (24)

[스트렝스 트레이닝 3주차 START] 높아가는 무게 지쳐가는 나

안녕하세요 광포입니다 벌써 3주차 스트렝스 트레이닝을 시작했습니다 날씨가 점점 추워지면서 부상 방지를 위해서 폼룰러 10분 정도 몸 풀어주고 근력운동 밴드로 충분하게 몸을 풀고 본 운동을 시작합니다 오늘은 또 다시 돌아오면 월요일 헬루틴 하체의 날 스쿼트 자세를 점점 잡아가고 있습니다 아직 많이 부족하지만 노력하겠습니다 스(헬)쿼트 55kg 1set X 5rep 65kg 1set X 5rep 80kg 1set X 5rep 90kg 1set X 5rep 105kg 1set X 5rep 65kg 1set X 20rep 벤치프레스 30kg 1set X 5rep 40kg 1set X 5rep 45kg 1set X 5rep 55kg 1set X 5rep 60kg 1set X 5rep 40kg 1set X 20re..

Strength Training 2020.11.16

[데드리프트,등,엉덩이]매드카우5X5 2주차

안녕하세요 광포입니다 오늘은 매드게르만 스트렝스 프로그램 2주차 두번째 운동을 했습니다 헬스장에 랙이 3대나 있지만 오늘은 자리가 꽉 차고 오래 하는 사람들이어서 야외에서 훈련했습니다 추운 날씨로 스트레칭과 웜업으로 몸에 열을 충분히 내주고 진행했습니다 데드리프트 95kg 1set X 5rep 110kg 1set X 5rep 125kg 1set X 5rep 125kg 1set X 5rep 130kg 1set X 3rep 원래 4세트 3rep으로 마무리였으나 컨디션이 좋아서 무리했습니다 오버헤드프레스 40kg 1set X 5rep 45kg 1set X 5rep 45kg 1set X 5rep 45kg 1set X 5rep 50kg 1set X 5rep 스쿼트 80kg 1set X 5rep 60kg 1set ..

Strength Training 2020.11.11

[매드카우 변형 매드게르만 5X5 스트렝스훈련]2주차

안녕하세요 광포입니다 즐거운 주말을 보내고 다시 훈련의 평일이 돌아왔습니다 오늘은 매드게르만5X5 스트렝스 훈련 2주차 첫날 훈련을 진행했습니다 일단 1주차를 마치면서 느낀 점은 매드카우5X5 훈련보다 피로도가 적어서 다음 훈련까지 크게 컨디션 조절을 안 해도 좋았습니다 물론 1주차여서 쉬어가는 쳅터 느낌이었습니다 1주차에 훈련에서 힘을 다 소진하지 않은 것 같아서 보조운동을 많이 해서 몸에 피로도를 주었습니다 스트레칭과 웜업 후에 본 운동을 시작했습니다 스쿼트 55kg 1set X 5rep 65kg 1set X 5rep 80kg 1set X 5rep 90kg 1set X 5rep 110kg 1set X 5rep 65kg 1set X 20rep 벤치프레스 30kg 1set X 5rep 35kg 1set ..

Strength Training 2020.11.09

[폭식]하체운동 스쿼트 망함

안녕하세요 광포입니다 오늘은 폭식을 하고 하체운동을 했습니다 폭식 후 50분 지나고 바로 스트레칭 후 웜업을 하고 본세트 운동으로 넘어갔습니다 스쿼트 55kg 1set x 5rep 70kg 1set x 5rep 80kg 1set x 5rep 90kg 1set x 5rep 110kg 1set x 3rep 120kg 1set X 1rep 벤치프레스 30kg 1set x 5rep 35kg 1set x 5rep 40kg 1set x 5rep 50kg 1set x 5rep 60kg 1set x 1rep 70kg 1set x 3rep 펜들레이로우 40kg 1set x 5rep 45kg 1set x 5rep 50kg 1set x 5rep 55kg 1set x 5rep 60kg 1set x 5rep 턱걸이[맨몸] 3s..

Strength Training 2020.11.06

트럼프 처럼 노빠꾸 데드리프트 운동 훈련

안녕하세요 광포입니다 오늘은 매드 게르만 1주차 두 번째 운동을 했습니다 역류성 식도염에 걸려서 컨디션은 좋지않았지만 삼대운동 중에 가장 좋아하는 데드리프트를 한다는 설렘에 마음잡고 운동을 했습니다 스트레칭과 웜업을 끝내고 바로 운동을 시작했습니다 데드리프트 90kg 1set x 5rep 105kg 1set x 5rep 120kg 1set x 5rep 125kg 1set x 5rep 오버헤드 프레스 30kg 1set x 5rep 35kg 1set x 5rep 40kg 1set x 5rep 45kg 1set x 5rep 30kg 1set x 20rep 업라이트 로우 10kg 3set x 10rep 스쿼트 50kg 1set x 5rep 65kg 1set x 5rep 75kg 1set x 5rep 65kg 1..

Strength Training 2020.11.04 (3)

매드카우,매드게르만 5X5 스트렝스 훈련 프로그램 시작

인자약 광포는체계적으로 운동하기 위해서 매드게르만 5x5 스트렝스 훈련 프로그램을 시작하기로 했습니다매드 카우라는 프로그램을 유튜버 파워 게르만님이 자신에게 맞게변형시키고 제공하시는 프로그램입니다운동은 다섯 가지의 종류로 이루어져 있습니다(스쿼트 벤치프레스 데드리프트 펜들레이로우 오버헤드 프레스) 기본적으로 하루에 큰 운동으로 세 가지가 들어가 있습니다총 12주차훈련이며운동일은 36일입니다매주 무게가 늘어나는데 실패하면 다음 주에도 실패 무게로 할 예정이며12주차에 맞는 무게를 들 수 있는 예상 날짜는프로그램은 3달인데실패할 것을 예상한다면4달 정도 걸릴 거 같습니다 1주차 첫운동스쿼트1set x 5erp=50kg1set x 5erp=65kg1set x 5erp=75kg1set x 5erp=90kg1se..

Strength Training 2020.11.03

인자약의 스쿼트pr측정 하체부수기!! 하체폭파!!!

안녕하세요 인자약 광포입니다프로그램을 진행하기 위해서 스쿼트1rm을 측정해봤습니다 웜업으로빈봉(20kg) 2set X 10rep봉(20kg)+20kg 1set X 10rep봉(20kg)+50kg 1set X 8rep봉(20kg)+70kg 1set X 5rep봉(20kg)+90kg 1set X 3rep봉(20kg)+100kg 1set X 3rep이렇게 진행했습니다 120kg스쿼트 1차 시도에서 잘못된 자세로 1개도 못했지만 휴식 후에 다시 도전했더니 3개 드는 데 성공했습니다1rm에 도전하려 했으나 이미 많은 피로감과 부족한 자신감으로 1rm 도전은 포기했습니다 ㅠㅠ프로그램이 끝날 때에는 더 높은 무게를 들었으면 좋겠네요 보조운동으로중량 런지, 레그 프레스, 레그 익스텐션을 순차적으로 진행했습니다아자아자득..

Strength Training 2020.11.01